ANTIOKSIDANSI ŽIVOT ZNAČE: Znate li koji su najvažniji i gdje ih pronaći ?!

U posljednjih dvadesetak godina pojam “antioksidans” postao je vrlo aktualan, jer označava tvari koje svojim djelovanjem u našem organizmu sprječavaju degenerativne procese

Nalazimo ih u brojnim namirnicama koje svakodnevno konzumiramo, ali samo ako su integralne i ekološki prerađene. Sve vrste antioksidansa pozitivno utječu na naše zdravlje i raspoloženje, pa su svima već poznati askorbinska kiselina (vitamin C), flavonoidi, likopen, koencim Q 10, vitamin D, selen i magnezij… i uz svaki od njih veže se neki povoljan učinak.

Ako malo bolje analiziramo životni stil u posljednjih stotinjak godina, osobito promjene koje su se dogodile nakon Drugog svjetskog rata, bit će nam jasno koliko smo se udaljili od prirode. Činjenica je da konzumiramo visokotehnološki prerađenu hranu kojoj nedostaju vitamini, enzimi, prirodne boje, ukratko antioksidansi. Hrana koju jede većina ljudi i njezini ostaci u probavnom sustavu zakiseljuju organizam, stvaraju urinske kiseline, kalcifikate i uništavaju crijevnu floru…

Sintetička odjeća preplavila je tržište i onemogućuje našoj koži da normalno diše, kožu njegujemo kremama koje “pomlađuju” i koje su u osnovi naftni derivati, te joj i tako oduzimamo vitalnu sposobnost da se sama hrani i da pomoću sunčevih zraka i kisika stvara vlastite antioksidanse. Dodamo li ovim lošim životnim navikama još pušenje, konzumaciju alkohola, prekomjerno izlaganje suncu i svakodnevni stres koji nam dodatno oduzima životno važne enzime i vitamine, trenutak je da se zamislimo i barem pokušamo okrenuti trend u vlastitu korist.

Srećom, prirodni antioksidansi još su nam uvijek na dohvat ruke, samo smo na njih malo zaboravili. Ekološki uzgojeno povrće i voće sadrži sve potrebne vitamine, minerale i enzime. Možda je za njihovu pripremu potrebno malo više vremena nego za “instant” varijante i gotovu hranu iz zamrzivača, ali te namirnice zadovoljavaju sve potrebe našeg organizma.

Treba znati da ni jedan antioksidans, pa ni najsnažniji na svijetu, ne djeluje na svim područjima na kojima nastaju tegobe.

Izvrsni antioksidansi su zeleno lisnato povrće, koje sadrži puno vitamina C i K, željeza, magnezija i vlakana. Pravi izbor također su kelj, blitva, špinat, celer, komorač…, a sve ove namirnice obogaćene začinima kao što su kumin, korijander, kurkuma, đumbir, peršin, origano, češnjak i luk vlasac, ubrzavaju antioksidacijske učinke. Stavimo li ih pod povećalo i uz malo mašte smislimo jednostavne recepte, vidjet ćemo da se starinski recepti i jednostavan i brz način pripreme ponovno vraća u modu, a najnovije znanstvene spoznaje to samo potvrđuju.

Resveratrol je svakako jedan od najsnažnijih antioksidansa. Spada u skupinu polifenola i, po mišljenju mnogih stručnjaka, jedno je od najvećih otkrića u posljednjih 20 godina, o čemu, između ostalog, govori i podatak da je u zadnjih nekoliko godina o njemu objavljeno više od 4000 znanstvenih istraživanja. Nobelovac dr. Albert Szent-Gregory, koji je otkrio i vitamin C, utvrdio je da flavonoidi jačaju stijenke kapilara te tako štite srce i krvne žile, ali štite nas i od raznih nasljednih bolesti kao što su čir na želucu, proširene vene, dijabetes, infekcije kandidom, siva mrena, atopijski dermatitis, alergije, astma, hemoroidi, migrena, bolesti desni, te snižava vrijednost lošeg kolesterola i smanjuje rizik nastanka raka.

Zanimljivo je da flavonoidi djeluju slično kao antibiotici, jer su sposobni smanjiti prekomjerne upalne procese koji organizmu ne koriste, nego štete, a jedan od njih je resveratrol. Znanstvenici s odjela za biokemiju hongkonškog sveučilišta Li Ka Shing istražili su procese preranog starenja i utvrdili da resveratrol znatno produljuje životni vijek stanica i tako usporava proces starenja, pa je čuvar mladosti i lijepe kože, jer potiče cirkulaciju, a time poboljšava pamćenje i vitalnost.

Ovaj je antioksidans izvor energije i uspješan je u borbi protiv kroničnog umora, zbog kojega danas trpi sve više ljudi, a francuski centar za znanstvena istraživanja (CNRS) procjenjuje da je resveratrol odličan kandidat koji će u budućnosti postati jedna od najvažnijih supstancija za liječenje pretilosti. Tome ide u prilog i nizozemska studija koja je potvrdila da resveratrol smanjuje negativan učinak masne prehrane te da svakodnevni unos ovog antioksidansa nakon 30 dana kod debelih ljudi pridonosi snižavanju krvnog tlaka i nižoj koncentraciji šećera i masnoća u jetri. Prednost mu je i to što ga naš organizam vrlo dobro apsorbira.

Resveratrol se nalazi u mnogim namirnicama, no najviše ga ima u kožici crvenoga grožđa, bobičastom voću (kupinama, borovnicama, malinama i divljim jagodama), tamnoj čokoladi, orasima, listovima eukaliptusa, opni kikirikija, crvenom vinu, japanskom dvorniku, te u artičokama, origanu i ružmarinu.

Vitamin D, ili “sunčani vitamin”, nužan je za nekoliko važnih tjelesnih funkcija – regulira normalnu apsorpciju kalcija i fosfora, pomaže očuvanju zdravih kostiju i zubi, brine za zdravlje imunosnog sustava te za pravilan rad mišića, a ima i važnu ulogu u procesu diobe stanica. Znanstvenici svakodnevno potvrđuju da nedostatak vitamina D uzrokuje različite bolesti, a zabrinjavajući je podatak da čak tri četvrtine odraslih Europljana pati zbog pomanjkanja ovog vitamina. Dermatolozi ne preporučuju nadoknadu vitamina D namjernim sunčanjem, a još manje upotrebom solarija, jer UV zračenje nosi povećani rizik oštećenja kože i razvoja raka kože. Mnogo je zdravije unositi ga hranom i napitcima koji ga sadrže ili su njime obogaćeni, ili uzimanjem dodataka prehrani uz istodobnu zaštitu od sunca i drugih izvora UV zračenja.

UV zrake koje isijava sunce, a u mnogo većoj dozi solariji, uzrokuju prerano starenje kože i kožni rak, pa je tako Međunarodna agencija za istraživanje raka uvrstila UV zračenje i solarije u prvu, najvišu kategoriju čimbenika rizika za razvoj raka zajedno s radioaktivnim i RTG zračenjima, duhanskim dimom i azbestom! Prehrambeni izvor vitamina D ne staraju kožu i ne uzrokuju rak kože, a na raspolaganju su nam cijele godine.

Dobri izvori su mlijeko obogaćeno vitaminom D, sir, jogurt, žitarice i neke ribe kao što su losos, sardine i tuna, a uzimanje vitamina D kao dodatka prehrani pod liječničkim nadzorom sigurno je i učinkovito. Istodobno s unosom vitamina D treba unositi i kalcij, jer je to dobitna kombinacija za zdrave kosti. Kalcij se može unositi također hranom i dodacima, a preporučeni dnevni unos iznosi između 1 i 1,3 grama.

Unos vitamina D ovisi o dijelu godine i o geografskoj širini. U ljetnim mjesecima većina ljudi dobije dovoljno vitamina D slučajnim izlaganjem suncu. Osobama s kožom tipa 1 i 2 (koji na suncu brzo izgore) dovoljno je da 5-10 minuta izlože suncu lice, ruke i podlaktice između 11 i 16 sati. Za većinu ljudi s kožom tipa 3 (koji je i najčešći) dovoljno je oko 15 minuta izlaganja. Namjerno izlaganje suncu tijekom ljeta ne preporučuje se, između ostalog i zato što se ne mogu stvoriti zalihe vitamina D za zimu, a izlaganje u solariju nikako se ne preporučuje jer nema nikakve koristi za zdravlje.

Uloga selena u organizmu važna je za pravilno djelovanje životno važnih enzima i bjelančevina te za odvijanje antio ksidacijskih procesa, pravilno funkcioniranje imunosnog sustava, a zajedno s jodom ima važnu ulogu u djelovanju hormona štitnjače, te regulira rast stanica i pridonosi očuvanju zdrave kose i noktiju. Pomanjkanje selena može uzrokovati razvoj kardiovaskularnih bolesti, bolesti bubrega, neplodnost, aterosklerozu, a u težim slučajevima može doći do Keshanske bolesti, vrste kardiomiopatije.

Od nedostatka obično trpe ljudi koji se hrane jednolično, strogi vegani koji ne poštuju sva pravila takve prehrane, te osobe na strogim dijetama. Selen se najprije koristio za liječenje prhuti, a nakon što su studije otkrile da ima neposredno protutumorsko djelovanje, ovaj se element koristi u sprječavanju raka na koži, plućima, prostati i crijevima. Utvrđeno je da u kombinaciji s vitaminom C, E i beta-karotenom sprječava nastanak kemijskih reakcija u kojima nastaju slobodni radikali koji oštećuju DNK i uzrokuju nastanak tumora. Štoviše, selen sprječava razmnožavanje molekula oštećenog DNK i ubrzava oporavak oboljelih od raka, jer u kombinaciji s vitaminima A i E smanjuje negativne učinke kemoterapije i povećava njezinu uspješnost.

Selen je mikroelement koji se nalazi u zemlji. U hrani se pojavljuje u različitim oblicima, a količina ovisi o koncentraciji u tlu iz kojeg biljka raste, ali najbogatiji izvori selena su morska hrana, meso i jaja, dok se u manjim količinama nalazi u voću, orašastim plodovima i povrću. Za normalno funkcioniranje organizma osobe starije od 15 godina trebale bi dnevno unijeti između 30 i 70 mikrograma selena. Budući da je teško utvrditi koliko smo ga unijeli hranom, stručnjaci savjetuju uzimanje prehrambenih dodataka, i to onih koji u kombinaciji imaju još neke vitamine i minerale koji pojačavaju njegovo protutumorsko djelovanje.

Optimalna koncentracija selena povećava razinu dobrog kolesterola u krvi (HDL) i smanjuje razinu lošeg (LDL), a osobito je koristan pušačima i osobama koje su preživjele srčani infarkt ili moždani udar.

Magnezij je mineral važan za održavanje dobrog zdravlja i raspoloženja, smanjuje umor i iscrpljenosti, održava ravnotežu elektrolita i djelovanje mišića i živčanog sustava, te smanjuje razinu kolesterola u krvi. Znakovi pomanjkanja su bolovi i grčevi u mišićima, nesanica, glavobolja, vrtoglavica, nemir, preosjetljivost i poremećaji u radu srca, zbunjenost, poremećaji ličnosti, depresija, gubitak apetita i visoki krvni tlak. Budući da naš organizam ne stvara magnezij samostalno, moramo ga unijeti hranom.

Na žalost, mnoga recentna znanstvena istraživanja pokazuju da ga mnogi ljudi ne unose dovoljno, pa pomanjkanje magnezija povećava rizik obolijevanja od šećerne bolesti tipa 2. Primjerice, samo u Njemačkoj više od osam milijuna ljudi boluje od šećerne bolesti tipa 2, a najnovija je studija pokazala da je kod 50 posto oboljelih razina magnezija u krvi preniska. Studije provedene u SAD-u i Njemačkoj potvrdile su da povećani unos magnezija smanjuje rizik srčane aritmije.

Zanimljiv je i podatak sjevernoameričke ARIC studije koja je obuhvatila 14.000 sudionika kod kojih je visoka razina magnezija u krvi potvrdila značajno smanjeni rizik iznenadne smrti zbog otkazivanja srca. Do sličnih je rezultata došla i dugoročna studija koja je utvrdila da se uz niske razine magnezija za 60 posto povećava rizik smrtnosti zbog kardiovaskularnih bolesti.

Kako osigurati dovoljan unos? Stručnjaci preporučuju dnevno uzimati između 300 i 400 mg magnezija, s tim da je kod nekih skupina ljudi kao što su sportaši, dijabetičari, srčani bolesnici i starije osobe dnevna potreba za ovim mineralom veća. Ovaj je element u hrani prilično dobro zastupljen, a dobri izvori su sjemenke buče, suncokreta i sezama, špinat, blitva, tamni grah i krumpir, smokve, banane, papaja i grejp, a sadrže ga i meso i mliječni proizvodi, riba…

izvor: slobodnadalmacija.hr